BLUE MONDAY - NAJBARDZIEJ DEPRESYJNY DZIEŃ W ROKU

Pojęcie Blue Monday wprowadził brytyjski psycholog - Cliff Arnal. W polskim tłumaczeniu termin ten nazywany jest smutnym lub jak kto woli, przygnębiającym poniedziałkiem. Przypada on na trzeci tydzień stycznia. Według autora to właśnie w tym czasie uświadamiasz sobie, że Twoje postanowienia noworoczne nie mają większego sensu. 

Bo przestałeś się zdrowo odżywiać. 

Bo Twoja książka nie była ruszana od dwóch dni. 

Bo dalej narzekasz. 

Tyle, że Blue Monday to pseudonauka. I chociaż nie ma on potwierdzenia w badaniach naukowych, to może posłużyć jako świetna inspiracja.

Czy czasem nie jest tak, że Twój zapał do pracy jest największy właśnie na początku roku?

Na wstępie jesteś najbardziej wytrwały. Z łatwością pokonujesz dyskomfort związany z nałożonym celem. Chcę Ci się spać, ale czytasz tę jedną stronę więcej. Na imprezie nie opychasz się słodyczami i nawet śmieszą Cię dowcipy szefowej. Odmawiasz sobie wielu przyjemności, bo najważniejsza jest dla Ciebie wygrana. Silna wola zwycięża. Więcej o samokontroli przeczytasz tutaj.

W takim razie co powoduje załamanie się Twojej samokontroli? 

Nie wypełniasz rzetelnie swoich obowiązków, czyli nie jesteś sumienny. 

Sumienność to cecha osobowości. Albo masz jej dużo, albo odrobinkę. Z wytrwałością lepiej radzą sobie ludzie, którzy posiadają wysokim poziom tej cechy. Na jej wpływ mają czynniki biologiczne, ale nie tylko. Możesz ją doskonalić w trakcie całego życia. To dobra informacja dla Ciebie :). W jej skład wchodzą (dla mnie najważniejsze): dobra organizacja dnia i pozytywne myślenie.  

Rozpamiętujesz przeszłość, za bardzo skupiasz się na teraźniejszości lub nie obchodzi Cię przyszłość. 

To akurat jest bardzo ciekawe i ma ogromny wpływ na realizację Twojego celu. Niech odchudzanie posłuży jako przykład. Przeszłość definiowana będzie tutaj jako: jedno potknięcie niesie za sobą kolejne. To, że raz sięgniesz po coś niedozwolonego nie znaczy, że Twoje trzytygodniowe starania pójdą na marne. To był tylko raz!!! Jednak dla Ciebie ten "jeden raz" będzie ważniejszy niż dwadzieścia dni regularnego jedzenia. Skupianie się na "tu i teraz" też nie jest dobre. Mówisz sobie: "życie jest za krótkie na odmawianie sobie przyjemności". I sięgasz po czekoladę. Najlepszą według mnie metodą jest koncentracja na przyszłości, ale nie zapominaniu o teraźniejszości. W tym przypadku słowa takiej osoby będą brzmieć: "jem zdrowo, bo chcę być zdrowa, ale zwracam uwagę na swoje aktualne potrzeby, czyli kiedy chcę odpocząć to po prostu to robię, a nie wykonuję siódmy trening w tygodniu".

Odraczanie gratyfikacji: czy pianka mną rządzi czy ja rządzę pianką? 

Odraczanie gratyfikacji to nic innego jak panowanie nad pokusami. To czekanie na nagrodę. To kontrola swojego zachowania. Zapewne słyszałeś o eksperymencie z pianką marshmallow. Dostajesz jedną albo czekasz pewien czas i zjadasz dwie. To właśnie ten czas ma ogromny wpływ na realizację postanowień. Musisz być cierpliwy. Cierpliwość doprowadzi Cię do nagrody. 

Atrakcyjność celu.

Zastanawiałeś się kiedyś po co się odchudzasz? Albo jaki sens ma czytanie książek, które nie wnoszą do Twojego życia nic oprócz tego, że karaluch bez głowy może przeżyć kilka tygodni i ostatecznie zabija go głód? To akurat jest ciekawe :D. Mam nadzieje, że wiesz o co mi chodzi :). Musisz wiedzieć do czego zmierza Twoje zachowanie. Fajnie gdybyś się odchudzał dla siebie, a nie dla opinii publicznej. Byłoby super nie narzekać i zmniejszyć tym samym liczbę stresorów w ciągu dnia. Czytaj książki, które naprawdę są dla Ciebie interesujące. I tak dalej i tak dalej.

Istnieją pewne strategie, które pomagają w byciu wytrwałym, ale żeby nie przedłużać zostawię to na inny post. Jest 21 stycznia. Może przez ten czas nie podjąłeś żadnych kroków by coś zmienić. A może podjąłeś, tyle że z marnym skutkiem? Zastanów się czy te 21 dni ma jakieś większe znaczenie w stosunku do całego Twojego życia.

SEKRET W OSIĄGANIU CELÓW

W psychologii znajdziemy dwa terminy, które na pierwszy rzut oka są ze sobą tożsame. Mowa o samoregulacji i samokontroli. Te dwa procesy różnicuje kilka rzeczy, ale w dalszym ciągu pozostają ze sobą w symbiozie. Jak yin i jang. Jak rekin i podnawka. 

Nie trudno się domyślić, że samoregulacja - reguluje, a samokontrola - kontroluje. 

Samoregulacja dotyczy emocji, a samokontrola zachowania. 

Jest to bardzo ogólna definicja, ale do strawienia i zrozumienia. Najlepiej wyjaśnić to na przykładzie osoby, która postanowiła zdrowiej się odżywiać.

Celem takiej osoby jest uzyskanie ładniejszego wyglądu poprzez zmianę diety. Przestała jeść słodycze. Zaczęła do swojego menu włączać więcej warzyw i owoców. Przez kilka dni jej samopoczucie jest na wysokim poziomie. Ale nadchodzi ten dzień. Piątek trzynastego. W tym dniu padał deszcz. Trzeba było zostać w pracy godzinkę dłużej. No i mąż nie zrobił prania tak jak obiecał. Z każdą minutą jej samokontrola słabła, a samoregulacja rosła. Efektem finalnym było zjedzenie całej tabliczki czekolady. Załamanie się kontroli zachowania spowodowało chwilową poprawę nastroju.

Tak więc samokontrola zorientowana jest na realizację celów, a samoregulacja odpowiedzialna jest za Twój komfort psychiczny i fizyczny. W tedy kiedy czujesz się źle do akcji wkracza samoregulacja, która zrobi wszystko, aby na Twojej twarzy pojawił się uśmiech, a wszystkie mięśnie rozluźniły. W pewien sposób pełni nadzór nad Twoją psychiką.

No dobrze, ale co z osobą, weźmy za przykład taką samą osobę, która również postanowiła nie jeść słodyczy i pomimo "złego dnia" nie sięgnęła po czekoladę. Nie zjadła rozpływającej się w ustach milki dlatego, że zwyciężyła u niej samokontrola. Na pewno nie poczuła się z tym faktem dobrze, ale świadomie zdecydowała się na taki stan, gdyż ważniejszy od chwilowej przyjemności był dla niej cel, który sobie założyła. Ładniejszy wygląd. Być może w tamtym momencie skorzystała z techniki "odwrócenia uwagi". Ale to już na inny post ;) 

Dotyczy to również innych celów, nie tylko poprawy wyglądu. Postanowiłeś pół godziny dziennie uczyć się słówek z angielskiego, ale dzisiaj to nie, bo wkurzyła Cię szefowa i dlatego wolisz włączyć ulubiony serial? Wstałeś "lewą nogą" więc możesz sobie pozwolić na godzinkę dłużej w łóżku? Zauważ, że Twoja samokontrola najczęściej nie działa w tedy kiedy masz zły humor. Dlatego ważnym jest, abyś miał tego świadomość i umiał to kontrolować.

Podsumowując: samoregulacja odpowiedzialna jest za Twój dobry nastrój, a dzięki samokontroli potrafisz osiągać zamierzone cele. Dlatego sam widzisz, że oba te procesy tworzą razem zgrany duet. Jednak to, czy zwyciężają u Ciebie emocje czy wytrwałość zależy od wielu czynników.

JESTEŚ GŁODNA CZY SMUTNA ?

Jedzenie w niektórych przypadkach staje się odskocznią od smutnej codzienności. Pomaga pozbyć się negatywnych emocji i zapomnieć o problemie. Jednak prawda jest bardziej brutalna. Po ustaniu epizodu obżarstwa, przychodzą wyrzuty sumienia, które są wprost proporcjonalne do nierozwiązanego problemu.

Dlaczego tak się dzieje ?

Za objadanie się, w pierwszej kolejności odpowiedzialne są Twoje nawyki. 

Kiedy nauczysz się w trudnych sytuacjach sięgać po małą przyjemność, jaką jest batonik, to możesz być pewna, że zrobisz to drugi, trzeci, jak i czwarty raz. Zaczyna się bardzo niewinnie. Nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. Szybki dostęp do pożywienia ułatwia sprawę. W każdej chwili możesz pójść do lodówki i pochłonąć "ją" w całości. Albo ubrać buty i wybrać się na spacer do sklepiku, na rogu ulicy. Niestety trudniej zadzwonić do mamy, siostry czy przyjaciółki. Akurat jest w pracy albo smacznie śpi. Nie ukrywajmy. Każdy z nas lubi wygodę. Jest Ci wygodniej zapchać się jedzeniem, niż skonfrontować się z danym problemem. W takich sytuacjach pragniesz w ekspresowym tempie przywołać uśmiech na swojej twarzy. Nie od dziś z resztą wiadomo, że cukier podnosi poziom serotoniny, nazywanego hormonem szczęścia. Swoje negatywne uczucia "maskujesz" jedzeniem. To droga na skróty. W pewnym momencie będziesz musiała zawrócić.

Objadasz się, gdyż posługujesz się stylem skoncentrowanym na emocjach. 

Gdy doskwiera Ci jakiś problem, siadasz na kanapie i zaczynasz się nad sobą użalać. Towarzyszą temu najgorsze emocje tego świata. Smutek połączony ze złością. Żal z rozpaczą. Do tego te opuchnięte oczy. Może warto wziąć głęboki oddech, zdystansować się i powrócić do problemu po krótkiej chwili? Pamiętam jak na studiach uczyłam się do mega ciężkiego egzaminu. Wstawałam o 6 rano, żeby już o 6.30 trzymać notatki w rękach. I tak do godziny 21:00, z przerwami na papu. Codziennie, przez okrągły tydzień. Oczywiście nie zaliczyłam. Mój mózg był przeciążony. Na pewno nie przez nadmiar materiału jaki musiałam w tedy przyswoić, a przez destruktywne myśli. Na poprawkę przeznaczyłam połowę tego czasu. Byłam wypoczęta i jakoś optymistyczniej nastawiona na wynik. Chaotyczną naukę zamieniłam na same konkrety. Udało się. Dlatego, że zaczęłam posługiwać się stylem skoncentrowanym na zadaniu. Gdybym do tego nauczyła się w trudnych chwilach sięgać po przekąskę, zapewne w jednej ręce trzymałabym notatki, a w drugiej czekoladę.

Istnieje również teoria "fałszywego głodu". 

Pojawia się w tedy, kiedy do końca nie potrafisz wskazać źródła swoich smutków. W tym przypadku, Twój organizm źle identyfikuje swoje emocje. Zamiast świadomie odczuwać smutek, sięga po jedzenie. Po prostu myśli, że jest głodny. Może to ten ucisk w żołądku? Powstaje ciekawe zjawisko: głód emocjonalny podszywa się pod Twój głód fizyczny i powoduje epizody obżarstwa. Najczęściej dotyczy to przewlekłego stresu. Sytuacja stresująca, która miała miejsce jakiś czas temu, wydaje się dla Ciebie przeszłością. Jednak fakty są inne. Jeśli nie "domkniesz" sprawy do końca, będzie Ci towarzyszyła przez cały czas. Idealnym przykładem jest kłótnia partnerów. A raczej "ciche dni". Można tu również wymienić ciągłe, niepotrzebne zamartwianie się o pieniądze, dzieci czy pracę. Dlatego tak ważne jest, aby wszystkie trudne sytuacje wyjaśniać na bieżąco. No i znowu wracamy do teorii związanej ze stylem skoncentrowanym na zadaniu, jak i Twoich problematycznych nawyków.

No to jak, jesteś głodna czy smutna ?

IDEALNA CZY REALNA?

Gdy byłam młodsza, chciałam zostać dziennikarką. Taką, która swoim występem mogła poszczycić się przed milionową widownią. Wypowiadająca się Pani w telewizji budziła we mnie pozytywne emocje. Również pragnęłam być mądra, tyle wiedzieć, a do tego tak ładnie składać zdania.

Ten pomysł towarzyszył mi przez dobre kilka lat. Nigdy nie zastanawiałam się, czy aby na pewno dziennikarstwo to jest to, co chcę praktykować przez resztę swojego życia. Wiedziałam jednak, że chcę być mądra, dużo wiedzieć i pięknie się wypowiadać. Jednak nie miałam pojęcia, że powyższy zawód nijak pasował do mojej osobowości.

Ile razy robisz coś wbrew sobie?

Wiele razy.

W głowie stwarzasz sobie obraz "idealnego Ja".

Chciałbyś być szczupły, piękny, inteligentny, lubiany, sprawny ruchowo, empatyczny, zorganizowany, z pasją, non stop uśmiechnięty i bogaty. Nigdy taki nie będziesz. Jedna cecha wyklucza drugą! Jeśli panujesz nad codziennym porządkiem w mieszkaniu, to zapewne nie masz czasu na ćwiczenia. Z kolei milion na koncie nie gwarantuje Ci brak problemów do końca życia. Taka wizja w niektórych przypadkach nie jest zła, gdyż to właśnie ona wspomaga Twój rozwój. Jednak zazwyczaj, wpływa na Ciebie destruktywnie. Dotyczy to wyłącznie rzeczy, na które nie masz wpływu. Wyższy nie będziesz.

Powinieneś skupić się na Twoim "Ja realnym".

Jaki jestem? 

Jak wyglądam? 

Co lubię robić i kim chcę zostać w przyszłości?

I najważniejsze: co mogę realnie w sobie zmienić?

Jeśli nie podoba Ci się Twoja nadwaga, zacznij jeść zdrowo i ćwiczyć. Ale pamiętaj, że nigdy nie będziesz wyglądała jak Anja Rubik. Nigdy nie będziesz też Małgorzatą Rozenek. Ale możesz zorganizować sobie tak plan dnia, żeby uwzględnić w nim małe sprzątanie mieszkania.

Ładnie wyglądasz. Kim dzisiaj jesteś? 

Sobą.

Tak Ci najlepiej.

Im więcej rozbieżności pomiędzy "Ja" idealnym, a "Ja" realnym, tym więcej uczuć negatywnych. Zamiast dostrzegać pozytywy, zastanawiasz się co by tu jeszcze w sobie zmienić.

Może w takim razie warto pozostać sobą ?

DLACZEGO SIĘ OBJADASZ ?

Niech zgadnę. Właśnie jesz ciastko. Pudło? A czy zdarzyło Ci się zjeść więcej, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania? Chyba każdemu z nas. W takim razie, czym różni się kompulsywne objadanie się od jednorazowego występku? Dwóch a nawet trzech? I na trzech pozostańmy. 

Tak na wstępie, warto wyjaśnić pojęcie kompulsywne objadanie się, kiedyś "obżarstwo". 

Kompulsywne objadanie się to spożywanie dużych ilości pokarmu w niekontrolowany sposób, bez odczuwania fizycznego głodu.

Jeśli w czasie jednego epizodu pochłaniasz ogromną ilość kalorii, jeśli poprzedzone jest to nieodpartą chęcią zjedzenia czegoś kalorycznego i jeśli najczęściej sięgasz po jedzenie, w tedy kiedy jest Ci "źle" - JESTEŚ ŻARŁOKIEM. 

Co mówią książki ? (Poniższe przyczyny, mogą prowadzić do kompulsywnego objadania się, ale nie zawsze tak się dzieje. Problemem jest, gdy epizody występują przynajmniej dwa razy w tygodniu, przez dłuży okres czasu i towarzyszą temu ogromne wyrzuty sumienia. Jednak, to, że powtarzająca się kompulsja nie ma u Was miejsca, nie oznacza, że problem zniknął. We wszystkich przypadkach, należy zwrócić się po pomoc).

1. Przejadasz się, bo ograniczasz jedzenie do minimum. Paradoks? już tłumaczę o co chodzi. 

Dotyczy to szczególnie osób będących na diecie. Gdy narzucisz sobie rygorystyczne zasady odchudzania, to gwarancją jest, że wytrzymasz kilka dni. Potem otworzysz lodówkę i napchasz się "na zapas", mówiąc sobie w przerwie między jednym ciastkiem a drugim, że OD JUTRA znowu zacznę się odchudzać i na pewno dam radę. Guzik prawda. Będzie tak samo, aż w końcu stracisz nad tym kontrolę i wycieczki do lodówki będą normą w Twoim tygodniowym planie. Lekarstwem jest zdrowe odżywianie. Po prostu. 5 wartościowych posiłków, jedzonych o równych porach, tak, żebyś nie odczuwał ssania w żołądku. Pamiętaj jednak, żeby posiłki nie były zbyt małe, takie, jakie jedzą wróbelki. 

Chcecie dowodów? proszę bardzo. 

27 kobiet, badacze podzielili na 3 grupy. Część z nich, trafiła do grupy z "dietą", następna do grupy z "ćwiczeniami fizycznym", a ostatnie osoby mogły robić, to co sobie zapragnęły.  Po 6 tygodniach nastąpił koniec eksperymentu. Efekt był taki, że kobiety z "dietą", po zakończonym badaniu, jadły więcej, aniżeli kobiety z dwóch pozostałych grup.

2. Przejadasz się, bo narzucasz sobie określony przydział jedzenia w danych okolicznościach.

Zastępujesz swoją faktyczną potrzebę fizjologiczną (głód fizyczny), potrzebą poznawczą (ile powinnam zjeść). I w ten właśnie sposób mówisz sobie, że na kolacje zjesz tylko 3 łyżeczki chudego twarożku ze szczypiorkiem. Jak jest naprawdę? zjadasz twaróg i dodatkową bułkę z szynką. O nie. Twój plan poszedł na marne. W takim razie już nic więcej mi nie pozostaje, jak zjeść jeszcze jedną bułkę i milion innych kalorii. No bo przecież i tak nie wytrwałaś w swoim postanowieniu. Dochodzi do tego, że nie czujesz swojej "granicy sytości" i jesz do granic swoich możliwości.

3. Przejadasz się, bo brak Ci motywacji do działania. Koncepcja "Pal licho!", łączy się z tą powyżej. 

Występują też wyrzuty sumienia i przekonanie "wszystko, albo nic". Jednak różnica jest taka, że napadowe objadanie się, spowodowane jest stricte tzw "zapaścią motywacyjną". Spadek motywacji jest następstwem utraty samokontroli nad spożywanym pokarmem. No bo ileż można się głodzić? Masz już tego dosyć, więc obżerasz się na zapas, żeby od jutra znowu zacząć swoją dietę "cud". 

4. Gdy próbujesz nie myśleć o jedzeniu, paradoksalnie myślisz o nim częściej. 

"Zakazany owoc" kusi najbardziej. Wszystko jest jasne. Na dowód tego, opiszę pewne badanie. Osoby zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza z nich dostała zakaz myślenia o białym niedźwiedziu. Takim misiu. Gdy to się jednak stanie, mieli zasygnalizować to zdarzenie dzwonkiem. Druga grupa, dostała zgodę na myślenie o niedźwiadku. Efekt? osoby, które usiłowały nie myśleć o niedźwiedziu, myślały o nim częściej, niż Ci, którym kazano myśleć o tym zwierzęciu. Wniosek jest jeden: musisz przestać myśleć w kółko o jedzeniu. Co zjesz na śniadanie. Co zrobić, żeby obiad ne był taki kaloryczny jak wczoraj. Kiedy pójść na zakupy i jaki sklep wybrać, który w swoim asortymencie na najświeższe owoce. Musi się to dziać automatycznie. Na zasadzie: wstajesz rano, otwierasz lodówkę i wyjmujesz mleko, bo właśnie masz ochotę na owsiankę z bananem. 

Około 90% problemów z jedzeniem ma podłoże emocjonalne: sposób myślenia, metody radzenia sobie ze stresem, rozładowywanie emocji. Osoba zajadająca smutki, nie umie rozpoznawać swoich emocji. Zaspokojenie głodu emocjonalnego, podszywa się pod zaspokojenie innych potrzeb (głodu fizycznego). To tak jakby z odczuciem głodu, wymieszały się wszystkie jej emocje.